.st0{fill:#FFFFFF;}

Dieta Ketogeniczna – Czy takie odchudzanie jest bezpieczne? Jak to wpływa na zdrowie? 

Dieta ketogeniczna to nic innego jak sposób odżywiania, który polega na znaczącym zredukowaniu ilości dostarczanych wraz z pożywieniem do organizmu węglowodanów i tym samym zwiększenie podaży tłuszczów.

Głównym założeniem diety jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy gdzie podstawowym źródłem energii zaczynają być ciała ketonowe.

Ta dieta zyskuje co raz większe rzesze fanów i zwolenników, ponieważ prowadzone badania pokazują, że jest ona skuteczna w walce z otyłością i wspomaga proces leczenia różnorodnych chorób.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (inaczej dieta ketogenna lub niskowęglowodanowa) jest dietą wysokotłuszczową, to oznacza, że większa część energii jaką czerpie organizm do funkcjonowania pochodzi z tłuszczów.

Na tej diecie spożywa się niewielkie ilości białka i znacznie obniża ilość węglowodanów.

Tłuszcze w diecie stanowią około 75%, białko 20-25 %, a węglowodany to około 5-10 %.

Dzienna ilość spożywany węglowodanów nie powinna przekraczać 20 g na dobę.

dieta ketogeniczna

Tak opisana dieta charakteryzuje tą optymalną – odpowiednią dla większości osób. Należy jednak pamiętać, że obecnie wyodrębniamy kilka diet ketogenicznych, które zróżnicowane są pod względem proporcji składników. Za przykład weźmiemy tutaj dietę ketogeniczną wysokobiałkowa, którą układa się głównie pod sportowców w celu dostarczenia jak najwięcej budulca dla mięśni, czyli białka.

Nadrzędnym celem diety ketogennej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

 Rodzaje diety ketogenicznej

Powyżej opisaliśmy jak mniej więcej wygląda optymalna dieta tłuszczowa. Poniżej przedstawiamy pozostałe warianty diety ketogennej.

Dieta tłuszczowa – cykliczna –  jest bardzo podobna do optymalnej diety wysokotłuszczowej, różnica polega na sposobie jedzenia w ciągu dwóch dni w tygodniu. Przez pięć – sześć dni w tygodniu dieta opiera się założeniach keto. Później następuje jeden do dwóch dni kiedy przyjmuje się około 140 g węglowodanów. Na taki model diety decydują się dość często sportowcy, którzy potrzebują uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego. Ciężkie, długotrwałe, wyczerpujące treningi powodują, że organizm wykorzystuje cały glikogen w mięśniach i konieczne jest jego uzupełnienie.

Wybierając ten typ diety pamiętaj, że te węglowodany powinny także być wysokiej jakości np. owoce, produkty pełnoziarniste, a nie przetworzona żywność.

Dieta tłuszczowa- ukierunkowana – obowiązują takie same zasady jak w standardowej diecie ketogenicznej, z takim wyjątkiem, że przed intensywnym treningiem zjadasz węglowodany. Spożywasz je na około 30 minut przed treningiem w ilości do 50 gramów.

 Takie postepowanie pomaga osobom będącym na diecie, bo dostarcza szybko energii gdyż spala się te węglowodany i nie odkładają się one w postaci tkanki tłuszczowej, co poprawia siłę i sprawność ogólna w trakcie treningu.

wegan keto dieta

Dieta tłuszczowa –  wegańska – przestrzeganie i ułożenie takiej wersji diety ketogenicznej jest trudne, ponieważ standardowa dieta bazuje głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego. Weganie będąc na diecie wysokotłuszczowej jako główne źródło białka korzystają z tofu, orzechów, fasoli, roślinach strączkowych, tempeh, masło orzechowe i inne rośliny strączkowe. Nie jest to niemożliwe do osiągnięcia, jest trudniejsze niż przy diecie standardowej i wymaga więcej wysiłku.

Czym jest ketoza?

W diecie wysokotłuszczowej dążymy do tego aby wprowadzić organizm w stan ketozy. Jest to taki stan metaboliczny organizmu gdzie glukoza jako główne źródło energii zostaje zastąpiona tłuszczem.

Dzieje się tak, ponieważ zmiana sposobu odżywiania powoduje syntezę ciał ketonowych i spalanie tłuszczu.

Nadmiar dostarczonych od organizmu węglowodanów nie ulega strawieniu, nie zostaje wydalony ale zamienia się w tłuszcz, czyli odkłada się w tkankach. Dostarczenie do organizmu tłuszczu nie powoduje takiego efektu.

Dieta niskowęglowodanowa wywołuje podobny do głodówki efekt. Oznacza to, iż organizm radzi sobie z niedoborem energii poprzez czerpanie z „rezerwy” i spala tłuszcz odkładający się w tkankach podskórnych.

Wówczas organizm przechodzi w stan ketozy – w organizmie powstają ciała ketonowe. Ciała ketonowe produkowane są przez wątrobę, a powstają w związku z obniżeniem poziomu insuliny i rozpadu tłuszczu.

Ketoza może być wywołana poprzez bardzo intensywny wysiłek fizyczny, głodówkę lub dietę niskowęglowodanową. Są też produkty jak ketofit patches które wspierają i przyspieszają ten cały proces.

Dzięki temu poziom glukozy w znaczącym stopniu obniża się, i tym samym insuliny, w związku z tym organizm zaczyna intensywnie produkować ciała ketonowe.

Przyjmuje się, że wprowadzenie organizmu w stan ketozy trwa około 30 dni. Tyle potrzebuje nasz organizm aby przyzwyczaić się do wprowadzanych zmian.

Stan jaki osiąga się po 30 dniach żywienia wysokotłuszczowego nazywany jest ketozą.

Zmiany jakie zachodzą dotyczą w głównej mierze glukozy. Do 4 dni diety dochodzi do migracji glukozy, do migracji ketonów zaś po około 3-5 dni, jednak uwidacznia się to dopiero po kilku tygodniach diety.

Okres ketoadaptacji ściśle wiąże się ze zwiększoną ilością wydalanej wody, ponieważ to glikogen wiązał wodę. Dodatkowo mniejsza ilość glukozy we krwi obniża poziom insuliny co powoduje, że nerki nie zatrzymują już sodu i zwiększa się ilość wydalanej wody.

Powyższe procesy powodują spadek ciśnienia krwi, mniejsze obrzęki i utratę wagi.

W naszym organizmie neurony zależne są od glukozy – ale nie musimy spożywać cukru, ponieważ nasz organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować glikozę w procesie glukoneogenezy. Badania pokazują, że w ciągu 14 dni diety ketogennej cała dostępna dla organizmu glukoza zostaje transportowana do mózgu by zapewnić jego optymalna pracę. Natomiast wzrost podaży tłuszczu uruchamia proces kteogenezy. To w wątrobie organizm rozkłada tłuszcz na ciała ketonowe, które początkowo są wydalane z naszego organizmu z moczem. Po trzech dniach ketogenezy nasz organizm zaczyna jednak z nich korzystać i w niewielkich ilościach ciała ketonowe zamiast glukozy są wykorzystywane w mięśniach.

W trakcie trwania diety nasz organizm zaczyna nabywać zdolności do coraz większego korzystania z ciał ketonowych, tym samym rezygnując z glikogenu, którego zapasy zostają stopniowo wyczerpane.

W tym okresie dochodzi do osłabienia organizmu, spadku dobrego samopoczucia. Obserwuje się, że ten okres keto grypy nie trwa długo, to około 4 dni gdzie odczuwamy mniej energii. Po tym czasie większa liczba ketonów zostaje wykorzystywana przez organizm i odzyskujemy siły.

W kolejnych dniach ketoadaptacji ciała ketonowe są przekierowywane do mózgu by tam w pełni przejąć rolę glukozy.

Kiedy organizm znajduje się w stanie ketozy spalanie tkanki tłuszczowej jest zdecydowanie łatwiejsze. Pozytywnym skutkiem tego stanu w organizmie jest redukcja stanów zapalnych, poprawa pracy układu nerwowego.

Sprawdź: Ranking Najlepszych Produktów Odchudzających 2021r.

Dietę ketogenną poleca się także osobom chorującym na cukrzycę, epilepsję, serce czy zaburzenia nastroju.

Jak działa odchudzająca dieta ketogeniczna?

Dietę ketogeniczną opiera się na założeniu, że nasz organizm czerpie energię ze spożywanego tłuszczu oraz tego nagromadzonego w tkance a nie z węglowodanów. Ciała ketonowe jakie zostają wytworzone pozytywnie wpływają na odczuwanie sytości.

ketogeniczna dieta efekty

Dieta bogata w tłuszcze jest jednak często uboga w minerały, witaminy, mikroelementy, błonnik. Dość często osoby nastawione jedynie na utratę zbędnych kilogramów zapominają o tym, a brak powyższych składników w diecie może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Odczuwane negatywne skutki diety keto to między innymi nudności, bóle głowy, brzucha, zaparcia, senność, brak energii, a przy długotrwałym stosowaniu może wystąpić kamica moczowa ihiperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi).

W związku z powyższym przed przystąpieniem do diety zasięgnij porady lekarskiej.

Co można jeść na diecie ketogenicznej i jakie zachować proporcje?

Dieta ketogenna zakłada ograniczenie ilości białka i węglowodanów dostarczanych wraz z pokarmem do organizmu.

Przyjmuje się, że dostępne są dwa modele diety ketogenicznej.

  1. Stosunek składników pokarmowych w diecie ketogenicznej 4:1 mówi o tym, że na 4 g tłuszczu przypada 1 g białka i węglowodanów, czyli za około 85 % zapotrzebowania energetycznego odpowiadają tłuszcze, a białko i węglowodany to około 2-4 %.
  2. Stosunek składników pokarmowych w diecie ketogenicznej 3:1 mówi o tym, że na 3 g tłuszczu przypada 1 g białka i węglowodanów.

Układając dietę ketogeniczną powinniśmy zaplanować 3 główne posiłki w ciągu dnia. Na każdy posiłek powinna składać się taka sama ilość tłuszczu, białka i węglowodanów.

Stosowanie diety ketogenicznej bez zaleceń lekarskich.

Dieta ketogeniczna stosowana w celu zrzucenia nadmiernej ilości masy ciała w dalszym ciągu budzi wiele wątpliwości. Ma swoich zwolenników i zarówno przeciwników.

Budzi ona wiele kontrowersji, ponieważ:

  1. Jest stosunkowo droga, ponieważ zakłada stosowanie tylko i wyłącznie produktów ze sprawdzonych hodowli czy dostawców, dobrych jakościowo, ekologicznych i drogich źródeł tłuszczów (olej lniany, ryby, wołowina, omega 3).
  2. Uciążliwe przechodzenie okresu adaptacji czyli wejścia w stan ketozy, ponieważ pojawia się zmęczenie organizmu, brak koncentracji, silny głód, niepohamowana ochota na słodycze, nieprzyjemny zapach ciała i z ust, częstomocz.
  3. Dieta ta jest restrykcyjna, ponieważ lista dozwolonych produktów jest znacznie ograniczona.
  4. Problemy z układem trawiennym, bo osoby często skarżą się na bóle brzucha, zaparcia, nudności związane z reakcją jelit na sporą ilość tłuszczów.

Produkty jakie można jeść na diecie ketogennej

Jak już wiemy istnieje wiele wariantów diety ketogenicznej, jednak część produktów jakie spożywa się pozostają często wspólne dla kilku wersji diety.

Taki styl odżywiania bazuje przede wszystkim na:

keto słodycze
  1. Zdrowych tłuszczach – zaliczamy tutaj oleje roślinne, awokado,
  2. Chudym mięsie – białku – znajdziemy je w wołowinie, jagnięcinie i drobiu
  3. Węglowodanach – głównie zaleca się spożywanie roślin liściastych i warzyw o niskiej zawartości skrobi
  4. Przekąskach bazujących głównie na roślinach, wykonanych z mleczka kokosowego, nerkowców, migdałowego, masła orzechowego, nasion chia, pestek.

Na rynku znajdziemy także słodkie przekąski, które w swoim składzie zawierają minimalną ilość węglowodanów i duża zawartość tłuszczów.

Jeśli dieta wydaje się dla ciebie zbyt restrykcyjna sprawdź produkt Keto Core

Mimo, że trudno w diecie ketogennej zstąpić ziemniaki czy makarony to producenci wychodzą naprzeciw oczekiwaniom i ostatnio dostępnych jest wiele zamienników tradycyjnych makaronów. Fani dań, gdzie główne skrzypce gra makaron, mogą je jeść bez większych wyrzutów sumienia wybierając te wyprodukowane z groszku czy fasoli.

Zalety diety ketogenicznej

Pierwszą i zarazem najważniejszą zaletą diety ketogennej utrata tkanki tłuszczowej. Redukcja zbędnych kilogramów pozytywnie wpływa tez na prace serca, nerek, wątroby układu ruchu i innych narządów.

Zaletą jest także obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie poziomu cukru we krwi, trójglicerydów i cholesterolu. Takie efekty także pozytywnie wpływają na pracę mięśnia sercowego. Jest to dobra profilaktyka aby zapobiegać udarom, zawałom oraz miażdżycy.

Dietą ketogeniczną leczy się także padaczkę lekooporną, cukrzycę. Najnowsze badania pokazują, że dieta to korzystnie wpływa także na osoby chore na niektóre nowotwory, Alzheimera, autyzm, stwardnienie zanikowe boczne czy Parkinsona. Badacze donoszą także, że ograniczenie węglowodanów reguluje sen i niweluje silne migreny.

Wady diety ketogenicznej

Główny problem dla osób na diecie ketogenicznej stanowi samo jej ułożenie i przestrzeganie restrykcyjnych zasad. Ciężko zastąpić ziemniaki, makarony, pieczywo lub całkowicie zrezygnować z tych produktów. Nie wspominając już o ciastku do kawy.

Problematyczne jest także nieustanne pamiętanie o zażywaniu suplementów by uzupełnić niedobory witamin i minerałów.

Pamiętać należy także o dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości błonnika. Jego brak w diecie będzie powodował wzdęcia, zaparcia i utrudnia pracę przewodu pokarmowego.

Osoby mające problemy z nerkami, trzustka czy wątrobą nie powinny korzystać z tego systemu odżywiania. Organy te musza być sprawne aby radzić sobie ze sporą ilością ciał ketonowych i nowym metabolizmem.

Diety wyokotłuszczowej nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Czego nie powinniśmy jeść na diecie ketogenicznej

Głównym składnikiem diety ketogennej jest tłuszcz i na nim będziemy się skupiać komponując posiłki. Należy unikać w pokarmach zbyt dużej ilości węglowodanów. W związku z tym przy układaniu jadłospisu powinniśmy wziąć pod uwagę aby nie spożywać:

czego nie jeść na keto
  • ziemniaków
  • roślin strączkowych
  • ciecierzycy
  • marchewki
  • warzyw bogatych w skrobię
  • słodyczy – zarówno sztuczne jaki i naturalne, ciasta, batony tip.

Ponadto powinniśmy ograniczyć spożywanie niektórych owoców:

  • bananów
  • jabłek
  • gruszek

Alkohol jest to kolejny wróg diety ketogenicznej. Musisz wystrzegać się wina, piwa, koktajli, ponieważ zwierają one cukier i wyrzucają organizm ze stanu ketozy.

Przykładowe menu na tydzień:

Dzień nr 1

  • Pasztet z dzika, ogórek kiszony, sos majonezowy, keto bułka
  • Wieprzowina po chińsku podana z surówką z papryki i ogórka
  • Pulpeciki wieprzowe podane na kapuście

Dzień nr 2

  • Jajecznica z 2-3 jajek na boczku ze szczypiorkiem i pomidorem.
  • Smażona wątróbka drobiowa w sosie śmietanowym z pieczarkami. (jeśli nie przepadasz za wątróbką, mogą być inne podroby: serca, żołądki)
  • Karkówka pieczona z warzywami z surówką z kapusty i marchewki

Dzień nr 3

  • Tarta z jarmużem
  • Duszone krewetki na maśle klarowanym z czosnkiem i natką pietruszki. Dowolne sałaty polane oliwą z oliwek.
  • Zapiekanka z kapusty i mielonego mięsa

Dzień 4

  • Sałatka z tuńczykiem z awokado i suszonymi pomidorami.
  • Drobiowe klopsiki tikka masala, brokuły z sezamem
  • Zupa na wywarze z mielonym mięsem (klopsikami), pomidorami i papryką.

Dzień nr 5

  • Jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z cebulką i szpinakiem.
  • Placki kalafiorowe z gulaszem
  • Pierś kurczaka smażona z suszonymi pomidorami i szpinakiem, polane sosem na bazie śmietany.
keto dieta jadłospis

Dzień nr 6

  • Bajgle z boczkiem i jajkiem sadzonym
  • Pieczona pierś z kurczaka z brokułami, oliwą z oliwek i oliwkami. Do tego pokrojone w słupki warzywa – papryka, ogórek, pomidor- skropione octem balsamicznym.
  • Śledzie po kaszubsku.

Dzień nr 7

  • Muffinki z warzywami – 2 jajka, cebula, pieczarki, papryka i szczypiorek.
  • Łopatka wieprzowa zapiekana w kapuście.
  • Ryba na parze z kalafiorem

Jak bezpiecznie zacząć przygodę z dieta ketogeniczną?

Pierwszy etapem jaki musisz przejść na diecie ketogennej jest proces adaptacji twojego organizmu (trwa on około 30 dni i niestety bywa uciążliwy). Polega on na  przystosowaniu się naszego organizmu do tego, że nie dostarczamy już takiej ilości węglowodanów i energię musi on czerpać z ciał ketonowych.

Na samym początku diety powinniśmy ograniczyć spożywanie ilości węglowodanów do około 50 gram w ciągu dnia. Nie zaleca się od razu ucinania wszystkich węglowodanów aby organizm nie doznał „szoku”.

W czasie adaptacji czasem zwanym też potocznie „keto grypą”, odczuwamy dolegliwości trawienne, zaparcia, bóle brzucha, nudności, bóle głowy i spadek samopoczucia. Ważne aby w tym czasie uzupełniać mikroelementy i elektrolity, ponieważ dochodzi do zwiększonej diurezy i z organizmu wypłukuje się potas, magnez i wapń.

Dalsza redukcję węglowodanów w diecie powinniśmy wprowadzać gdy nasz organizm będzie dobrze funkcjonował. Powinniśmy także regularnie sprawdzać swoje wyniki badań, mierzyć poziom cukru we krwi i ciał ketonowych w moczu, po to aby mieć wszystko pod kontrolą i w sytuacji gdy wskaźniki będą odbiegały od normy – reagować. Warto także przez przystąpieniem do diety jak i w trakcie jej trwania skorzystać z porady lekarza.

Zostaw Komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}