• Przejdź do treści
  • Skip to secondary menu
  • Przejdź do głównego paska bocznego
  • Przejdź do stopki
Zdrowe odchudzanie

Zdrowe odchudzanie

Porady, wskazówki i skuteczne suplementy odchudzające, Sprawdź nasz ranking tabletek odchudzających

  • Porady
  • Ćwiczenia
  • Diety
  • Uroda
  • Suplementy
  • Przepisy
Jesteś tutaj: Strona główna / Porady / Jak Obliczyć Zapotrzebowanie Kaloryczne? Dzienne zapotrzebowanie Kalorii

Jak Obliczyć Zapotrzebowanie Kaloryczne? Dzienne zapotrzebowanie Kalorii

28 kwietnia by zdrowasek Zostaw komentarz

naturalne odchudzanie

Utrzymanie organizmu w dobrej kondycji nie jest możliwe bez pilnowania diety. Czy planujesz się odchudzić, czy chcesz nabrać masy, ilość spożywanych kalorii ma ogromne znaczenie.

To jednak nie oznacza, że wartość kaloryczna każdego posiłku musi być jak najmniejsza. Energia z pożywienia jest potrzebna do życia, dlatego warto wiedzieć, jak prawidłowo ocenić to zapotrzebowanie.

Ile kalorii potrzebujesz?

Table of Contents

  • Ile kalorii potrzebujesz?
    • Czym w ogóle jest kaloria?
  • Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne 
    • Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
  • Jak obliczyć ile kalorii potrzebuje organizm?
    • 1Pomnożenie swojej wagi przez 24 godziny, a następnie przez współczynnik aktywności:
    • Druga metoda, oparta o wzór Harrisa-Benedicta, jest trochę dokładniejsza.
  • Metoda Mifflina-St Jeora
    • Typy budowy ciała​​​​​​
    • Jak więc obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
  • Ile kalorii potrzebuję dziennie żeby schudnąć ?
    • Przeczytaj także: Tabletki Fat Burn Active
    • Zmniejszanie spożywanych kalorii w bezpieczny sposób
    • Wyliczanie kalorii – czy warto

Czym w ogóle jest kaloria?

To powszechnie używana jednostka określająca ile energii przyswaja ludzki organizm po zjedzeniu danej rzeczy. Każdy produkt spożywczy dostarcza energii, tyle że jedne produkty mają tych kalorii dużo, a inne stosunkowo mało.

W ustalaniu diety chodzi więc o to, by łączna wartość kaloryczna dziennego menu nie przekraczała określonej wartości, bo właśnie od tego zależy, czy ktoś przybiera na wadze, czy chudnie. Nie ma jednak jednej uniwersalnej wartości właściwej dla wszystkich ludzi, bo zapotrzebowanie kaloryczne zależy między innymi od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne 

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak to określić indywidualnie? Potrzebne są dwa wskaźniki:

PPM (Podstawowa Przemiana Materii) oraz CPM (Całkowita Przemiana Materii). Pierwszy określa, ile kalorii potrzebne jest do tego, by przeżyć i podtrzymać podstawowe funkcje życiowe – zejście poniżej PPM oznacza poważne kłopoty zdrowotne.

Drugi wskaźnik jest bardziej miarodajny, bo określa zapotrzebowanie na energię przy rzeczywistym trybie życia – przykładowo, dwie kobiety w tym samym wieku i tej samej wadze będą miały inne CPM, jeśli jedna pracuje fizycznie i regularnie ćwiczy, a druga ma pracę siedzącą i niewiele ruchu poza nią.

Jak obliczyć ile kalorii potrzebuje organizm?

Ile kalorii powinno się znaleźć w codziennym menu można wyliczyć samodzielnie.

​Najprostsza metoda to:

1Pomnożenie swojej wagi przez 24 godziny, a następnie przez współczynnik aktywności:

  • 1,0 – siedzący tryb życia i brak ruchu
  • 1,2 – praca siedząca i niska aktywność fizyczna
  • 1,4 – praca siedząca plus trening 2 razy w tygodniu
  • 1,6 – praca fizyczna plus trening 3-4 razy w tygodniu
  • 1,8 – praca fizyczna plus trening 5 razy w tygodniu
  • 2,0 – ciężka praca fizyczna plus codzienny trening

Druga metoda, oparta o wzór Harrisa-Benedicta, jest trochę dokładniejsza.

Mężczyzna wylicza swoje zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru:

66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek

Kobieta według wzoru:

665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)

Otrzymane wartości należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,4-1,5 – mała aktywność fizyczna
  • 1,7 – 1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna (trening 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut)
  • 2,0 – duża aktywność fizyczna (codzienne intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)
  • 2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo

Metoda Mifflina-St Jeora

Metoda Mifflina-St Jeora uchodzi za jedną z najlepszych i najbardziej precyzyjnych, choć wymaga trochę dłuższego liczenia. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się na podstawie wzoru:

TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

Poszczególne wartości oblicza się następująco:

BMR, – czyli podstawowa przemiana materii:

Kobiety – (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161

Mężczyźni – (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5

TEA – czyli kalorie spalone przez aktywność fizyczną:

Trening siłowy daje około 7–9 kcal na minutę w zależności od intensywności, trening aerobowy to 5–10 kcal na minutę w zależności od intensywności.

EPOC​ to kalorie spalone po wysiłku:

Lekka intensywność – 5 kcal

Średnia intensywność – 35 kcal

Wysoka intensywność – 180 kcal.

TEF to efekt termiczny pożywienia

Około 6 do 10 procent TDEE, natomiast NEAT to kalorie spalane podczas normalnej codziennej aktywności – ich wartość szacowana jest na podstawie typu budowy ciała:

Przeczytaj także: Jak naturalnie wspomóc odchudzanie !!!

Typy budowy ciała​​​​​​

  • typ ektomorficzny – osoba wysoka i smukła, ok. 700-900 kcal
  • typ mezomorficzny – osoba dobrze zbudowana i umięśniona, ok. 400-500 kcal
  • typ endomorficzny – osoba przysadzista, o bujnych kształtach, około 200-400 kcal

Jak więc obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Według tych wyliczeń, przykładowo, 18-letni mężczyzna, o mezomorficznej budowie ciała, ważący 80 kg i mierzący 178 cm, przy intensywnym treningu siłowym powinien spożywać dziennie około 2862 kalorii, jeśli chce utrzymać swoją dotychczasową wagę.

Gdy jednak celem ma być redukcja tkanki tłuszczowej, wyliczone zapotrzebowanie powinno się obniżyć o około 200-300 kalorii, z kolei do nabrania masy mięśniowej potrzebne jest zwiększenie dziennego zapotrzebowania również o około 200-300 kalorii.

Ile kalorii potrzebuję dziennie żeby schudnąć ?

Wyliczenia przedstawione powyżej dotyczą normalnej, zdrowej diety. Osoby chcące stracić na wadze muszą swoje zapotrzebowanie kaloryczne zmniejszyć, wskutek czego organizm będzie uzupełniał braki w energii już istniejącą tkanką tłuszczową.

O ile? Najlepszą metodą jest obliczenie indywidualnego CPM i następnie pomniejszenie tej wartości o 15-20 procent.

Większe ubytki w dostawie kalorii nie są dobre na dłuższą metę, bo przy tak drastycznych zmianach organizm zaczyna zupełnie inaczej gospodarować energią i wolniej spala tłuszcz, w efekcie czego waga prawie wcale się nie zmienia, choć jesz znacznie mniej.

Przeczytaj także: Tabletki Fat Burn Active

Zmniejszanie spożywanych kalorii w bezpieczny sposób

jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Ilość spożywanych kalorii trzeba więc po prostu zmniejszać stopniowo, tak by organizm miał czas na przystosowanie się do nowego stylu odżywiania.

Innymi słowy, diety typu ‘1000 kalorii’ są na ogół nieskuteczne, bo w większości przypadków grożą efektem jojo – znacznie lepsze jest regularne obcinanie kalorii, na przykład po 100 kcal tygodniowo.

Analogicznie postępuje się wtedy, gdy celem jest zwiększenie masy ciała. Nie powinno się z dnia na dzień przechodzić na kaloryczną i ciężką dietę, bo negatywnie odbije się to na zdrowiu – przybieranie na masie też ma być stopniowe i bez szoku dla organizmu.

Wyliczanie kalorii – czy warto

​

Wyliczanie kalorii z pewnością jest dobre dla zgrabnej sylwetki, ale zdrowa, wartościowa dieta musi uwzględniać jeszcze odpowiednią ilość składników odżywczych, czyli białek, węglowodanów oraz tłuszczy.

Jak widzisz sama nawet kalkulatory kalorii mimo swoich zalet, na dłuższą metę mogą być męczące i wymagać od Ciebie dużej samodyscypliny i zaparcia, dlatego na początek zapoznaj się z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania, zacznij regularnie ćwiczyć, nawet tylko kilka minut dziennie.Sprawdź treningi Melani B czy Chodakowskiej. Dodatkowo wesprzyj się suplementami diety takimi jak Moringa Actives.Między czasie możesz zapoznawać się i uczyć jak wyliczać kalorie lub korzystać z gotowych kalkulatorów i sprawdzić na własnej skórze czy to jest właśnie dla Ciebie.

Przy odchudzaniu ważne jest przede wszystkim to, bo w diecie było stosunkowo mało tłuszczy oraz węglowodanów, gdy natomiast odchudzanie idzie w parze z regularnymi treningami, trzeba jednocześnie zwiększyć ilość spożywanego białka.

W kategorii:Porady Tagi:ile kalorii potrzebuje na diecie, jak wyliczyć zapotrzwbowanie kaloryczne, wyliczanie kalorii

Reader Interactions

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Pierwszy Sidebar

Najnowsze wpisy

  • Redimin Cena – Ile kosztuje i gdzie kupić, czy jest skuteczny, efekty stosowania, opinie
  • Night Mega Burner Cena – Skład, Gdzie Kupić, Działanie, Efekty, Forum, Opinie
  • Opticor Opinie – Cena, Efekty, Skuteczność, Przeciwskazania, Gdzie Kupić, Skład, Forum
  • Fungent Opinie – Składniki, efekty stosowania, Cena, Forum, ile kosztuje
  • Tonerin – Opinie, Forum, Skład, Gdzie Kupić, Ile kosztuje, cena, apteka

Footer

  • Regulamin
  • Kontakt

Picie Wody A Odchudzanie: Co Daje Picie Wody Ile Jej Pić ?

Dieta Ketogeniczna – Czy takie odchudzanie jest bezpieczne? Jak to wpływa na zdrowie?

Jak Pozbyć Się Nadmiaru Wody Z Organizmu W Skuteczny Sposób

Więcej wiadomości z tej kategorii

Search

Ta strona używa plików cookies(ciateczek) dzięki którym serwis działa sprawniej.Rozumiem Czytaj więcej
Polityka prywatności

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
SAVE & ACCEPT