Utrzymanie organizmu w dobrej kondycji nie jest możliwe bez pilnowania diety. Czy planujesz się odchudzić, czy chcesz nabrać masy, ilość spożywanych kalorii ma ogromne znaczenie.
To jednak nie oznacza, że wartość kaloryczna każdego posiłku musi być jak najmniejsza. Energia z pożywienia jest potrzebna do życia, dlatego warto wiedzieć, jak prawidłowo ocenić to zapotrzebowanie.
Ile kalorii potrzebujesz?
Czym w ogóle jest kaloria?
To powszechnie używana jednostka określająca ile energii przyswaja ludzki organizm po zjedzeniu danej rzeczy. Każdy produkt spożywczy dostarcza energii, tyle że jedne produkty mają tych kalorii dużo, a inne stosunkowo mało.
W ustalaniu diety chodzi więc o to, by łączna wartość kaloryczna dziennego menu nie przekraczała określonej wartości, bo właśnie od tego zależy, czy ktoś przybiera na wadze, czy chudnie. Nie ma jednak jednej uniwersalnej wartości właściwej dla wszystkich ludzi, bo zapotrzebowanie kaloryczne zależy między innymi od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Jak to określić indywidualnie? Potrzebne są dwa wskaźniki:
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) oraz CPM (Całkowita Przemiana Materii). Pierwszy określa, ile kalorii potrzebne jest do tego, by przeżyć i podtrzymać podstawowe funkcje życiowe – zejście poniżej PPM oznacza poważne kłopoty zdrowotne.
Drugi wskaźnik jest bardziej miarodajny, bo określa zapotrzebowanie na energię przy rzeczywistym trybie życia – przykładowo, dwie kobiety w tym samym wieku i tej samej wadze będą miały inne CPM, jeśli jedna pracuje fizycznie i regularnie ćwiczy, a druga ma pracę siedzącą i niewiele ruchu poza nią.
Jak obliczyć ile kalorii potrzebuje organizm?
Ile kalorii powinno się znaleźć w codziennym menu można wyliczyć samodzielnie.
Najprostsza metoda to:
1Pomnożenie swojej wagi przez 24 godziny, a następnie przez współczynnik aktywności:
- 1,0 – siedzący tryb życia i brak ruchu
- 1,2 – praca siedząca i niska aktywność fizyczna
- 1,4 – praca siedząca plus trening 2 razy w tygodniu
- 1,6 – praca fizyczna plus trening 3-4 razy w tygodniu
- 1,8 – praca fizyczna plus trening 5 razy w tygodniu
- 2,0 – ciężka praca fizyczna plus codzienny trening
Druga metoda, oparta o wzór Harrisa-Benedicta, jest trochę dokładniejsza.
Mężczyzna wylicza swoje zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru:
66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
Kobieta według wzoru:
665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
Otrzymane wartości należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,4-1,5 – mała aktywność fizyczna
- 1,7 – 1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna (trening 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut)
- 2,0 – duża aktywność fizyczna (codzienne intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)
- 2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo
Metoda Mifflina-St Jeora
Metoda Mifflina-St Jeora uchodzi za jedną z najlepszych i najbardziej precyzyjnych, choć wymaga trochę dłuższego liczenia. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się na podstawie wzoru:
TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT
Poszczególne wartości oblicza się następująco:
BMR, – czyli podstawowa przemiana materii:
Kobiety – (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161
Mężczyźni – (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5
TEA – czyli kalorie spalone przez aktywność fizyczną:
Trening siłowy daje około 7–9 kcal na minutę w zależności od intensywności, trening aerobowy to 5–10 kcal na minutę w zależności od intensywności.
EPOC to kalorie spalone po wysiłku:
Lekka intensywność – 5 kcal
Średnia intensywność – 35 kcal
Wysoka intensywność – 180 kcal.
TEF to efekt termiczny pożywienia
Około 6 do 10 procent TDEE, natomiast NEAT to kalorie spalane podczas normalnej codziennej aktywności – ich wartość szacowana jest na podstawie typu budowy ciała:
Przeczytaj także: Jak naturalnie wspomóc odchudzanie !!!
Typy budowy ciała
- typ ektomorficzny – osoba wysoka i smukła, ok. 700-900 kcal
- typ mezomorficzny – osoba dobrze zbudowana i umięśniona, ok. 400-500 kcal
- typ endomorficzny – osoba przysadzista, o bujnych kształtach, około 200-400 kcal
Jak więc obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Według tych wyliczeń, przykładowo, 18-letni mężczyzna, o mezomorficznej budowie ciała, ważący 80 kg i mierzący 178 cm, przy intensywnym treningu siłowym powinien spożywać dziennie około 2862 kalorii, jeśli chce utrzymać swoją dotychczasową wagę.
Gdy jednak celem ma być redukcja tkanki tłuszczowej, wyliczone zapotrzebowanie powinno się obniżyć o około 200-300 kalorii, z kolei do nabrania masy mięśniowej potrzebne jest zwiększenie dziennego zapotrzebowania również o około 200-300 kalorii.
Ile kalorii potrzebuję dziennie żeby schudnąć ?
Wyliczenia przedstawione powyżej dotyczą normalnej, zdrowej diety. Osoby chcące stracić na wadze muszą swoje zapotrzebowanie kaloryczne zmniejszyć, wskutek czego organizm będzie uzupełniał braki w energii już istniejącą tkanką tłuszczową.
O ile? Najlepszą metodą jest obliczenie indywidualnego CPM i następnie pomniejszenie tej wartości o 15-20 procent.
Większe ubytki w dostawie kalorii nie są dobre na dłuższą metę, bo przy tak drastycznych zmianach organizm zaczyna zupełnie inaczej gospodarować energią i wolniej spala tłuszcz, w efekcie czego waga prawie wcale się nie zmienia, choć jesz znacznie mniej.
Przeczytaj także: Tabletki Fat Burn Active
Zmniejszanie spożywanych kalorii w bezpieczny sposób
Ilość spożywanych kalorii trzeba więc po prostu zmniejszać stopniowo, tak by organizm miał czas na przystosowanie się do nowego stylu odżywiania.
Innymi słowy, diety typu ‘1000 kalorii’ są na ogół nieskuteczne, bo w większości przypadków grożą efektem jojo – znacznie lepsze jest regularne obcinanie kalorii, na przykład po 100 kcal tygodniowo.
Analogicznie postępuje się wtedy, gdy celem jest zwiększenie masy ciała. Nie powinno się z dnia na dzień przechodzić na kaloryczną i ciężką dietę, bo negatywnie odbije się to na zdrowiu – przybieranie na masie też ma być stopniowe i bez szoku dla organizmu.
Wyliczanie kalorii – czy warto
Wyliczanie kalorii z pewnością jest dobre dla zgrabnej sylwetki, ale zdrowa, wartościowa dieta musi uwzględniać jeszcze odpowiednią ilość składników odżywczych, czyli białek, węglowodanów oraz tłuszczy.
Jak widzisz sama nawet kalkulatory kalorii mimo swoich zalet, na dłuższą metę mogą być męczące i wymagać od Ciebie dużej samodyscypliny i zaparcia, dlatego na początek zapoznaj się z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania, zacznij regularnie ćwiczyć, nawet tylko kilka minut dziennie.Sprawdź treningi Melani B czy Chodakowskiej. Dodatkowo wesprzyj się suplementami diety takimi jak Moringa Actives.Między czasie możesz zapoznawać się i uczyć jak wyliczać kalorie lub korzystać z gotowych kalkulatorów i sprawdzić na własnej skórze czy to jest właśnie dla Ciebie.
Przy odchudzaniu ważne jest przede wszystkim to, bo w diecie było stosunkowo mało tłuszczy oraz węglowodanów, gdy natomiast odchudzanie idzie w parze z regularnymi treningami, trzeba jednocześnie zwiększyć ilość spożywanego białka.
Dodaj komentarz